นอนให้เป็น แล้วชีวิตจะเปลี่ยน: วิธีแก้นอนไม่หลับและรีเซ็ตนาฬิกาชีวิต

นอนครบ 8 ชั่วโมง ทำไมตื่นมายังเหมือนไม่ได้นอน

สมมติคืนวันอังคาร คุณเข้านอนตอนห้าทุ่มตรง ไม่แตะมือถือ ตื่นอีกทีตอน 7 โมงเช้า ครบ 8 ชั่วโมงพอดี แต่ลืมตาขึ้นมาตัวกลับหนักอึ้ง แขนขาไม่มีแรง ยืนแปรงฟันอยู่หน้ากระจกแล้วยังนึกไม่ออกว่าวันนี้ต้องส่งงานอะไร

บ่ายสองโมง ประชุมสรุปยอดไตรมาส คุณได้ยินทุกคำ แต่ไม่มีคำไหนเข้าหัว สมองเหมือนมีหมอกลงจัด พอถูกถามความเห็นก็ต้องขอให้ทวนคำถามอีกรอบ ประชุมจบปุ๊บ คุณเดินตรงไปที่เครื่องชงกาแฟ ถือแก้วใบเดิมที่ยังมีคราบกาแฟแก้วแรกติดก้น

ส่วนฟรีแลนซ์อีกคน สมมติว่าส่งงานลูกค้าดึกจนเข้านอนตีสอง วันไหนว่างก็นอนยาวถึงเที่ยง นับชั่วโมงแล้วไม่น้อยกว่าใคร คืนที่อยากหลับเร็วกลับนอนลืมตาอยู่บนเตียง หัวยังวิ่งเรื่องงาน นอนเยอะ แต่ไม่ได้พัก

ฉากไหนฟังดูใกล้ตัว ลองดูว่ามีข้อไหนเป็นคุณ

• ตื่นมาแล้วต้องนั่งนิ่งบนเตียงสักพัก กว่าตัวจะยอมลุก
• บ่ายๆ ตาปรือ ต้องพึ่งกาแฟหรือของหวานพยุงไว้
• วันหยุดนอนชดเชยยาวเป็นพิเศษ แต่วันจันทร์กลับเพลียหนักกว่าเก่า
• ตอนกลางคืนตัวเหนื่อยแทบหมดแรง แต่หัวกลับตื่นตอนปิดไฟ

เหนื่อยตั้งแต่ตื่น วันทั้งวันก็เลยเหลือแค่ครึ่ง

แปดชั่วโมงบนเตียงจะมีค่าแค่ไหน ขึ้นอยู่กับว่าในนั้นร่างกายได้พักจริงกี่ชั่วโมง

พอตื่นมาเหนื่อย งานที่ควรเสร็จตอนเช้าก็ลากไปถึงเย็น งานที่ลากไปถึงเย็นก็ตามกลับไปทำต่อที่บ้าน คืนนั้นเข้านอนช้ากว่าเดิม เช้ามาก็เหนื่อยกว่าเดิมอีก วนอยู่อย่างนี้ จนหลายคนคิดว่านี่คือสภาพปกติของคนทำงาน

ที่หนักกว่างานคือคนรอบตัว คนที่ง่วงอยู่ตลอดมักหงุดหงิดง่าย ตอบแชตห้วนกว่าที่ตั้งใจ วันเสาร์ที่นัดกินข้าวกับที่บ้านไว้ คุณนั่งอยู่ที่โต๊ะ หัวยังไม่ตื่นดี ใครเล่าอะไรก็ได้แค่พยักหน้า

ถ้าง่วงหนักจนเผลอหลับระหว่างวัน หรือนอนไม่หลับติดกันมาเป็นเดือน ลองไปคุยกับแพทย์ไว้ด้วยนะ เรื่องแบบนี้ควรมีคนตรวจให้ชัด

นาฬิกาชีวิตเดินเพี้ยน เพราะถูกตั้งเวลาใหม่ทุกคืน

คุณไม่ได้ขี้เกียจ และไม่ได้อ่อนแอกว่าคนที่ตื่นตีห้าได้ทุกวัน ร่างกายมี นาฬิกาชีวิต ของมันอยู่แล้ว คอยบอกว่าตอนไหนควรง่วง ตอนไหนควรตื่น ปัญหาคือตารางชีวิตแทบไม่เคยปล่อยให้มันเดินตรงสักวัน

คืนนี้นอนห้าทุ่ม พรุ่งนี้ตีหนึ่ง เสาร์อาทิตย์ตื่นสายกว่าปกติหลายชั่วโมง นาฬิกาที่ถูกหมุนเข็มใหม่ทุกคืน ก็บอกเวลาผิดๆ ถูกๆ ผลคือหลับก็หลับ แต่หลับแบบปิดเครื่องไปเฉยๆ ตื่นมาก็เลยเหมือนยังไม่ได้ชาร์จ

แล้วเรื่องนอนก็แทบไม่มีใครสอนกันจริงจัง ตอนเด็กเราได้ยินแค่ว่าเข้านอนเร็วๆ โตมาก็ได้ยินแค่ว่านอนให้ครบ 8 ชั่วโมง ไม่มีใครบอกว่าหลับแบบไหนถึงได้พัก หรือถ้านาฬิกาเพี้ยนไปแล้ว จะตั้งใหม่ยังไง

กาแฟอีกแก้ว นอนชดเชยวันหยุด ทำไมยังไม่หายเพลีย

ตอนเพลียสะสม หลายคนแก้ด้วยวิธีที่ได้ยินต่อๆ กันมา

• "ง่วงก็กินกาแฟเพิ่มสิ" บ่ายนี้รอด หลายคนเจอว่าคืนนั้นหลับยากขึ้น พรุ่งนี้ก็ต้องเพิ่มอีกแก้ว
• "วันหยุดค่อยนอนชดเชย" ได้นอนยาวจริง พอเวลาตื่นห่างจากวันทำงานมาก เช้าวันจันทร์มักยิ่งหนัก
• "คืนนี้เข้านอนเร็วขึ้นสักชั่วโมง" ปิดไฟสามทุ่มทั้งที่ยังไม่ง่วง หลายคนเลยนอนพลิกไปมา

ข้อนี้คนมองข้ามกันเยอะ ทุกวิธีข้างบนพยายามเพิ่มชั่วโมงหรือฝืนความง่วง ไม่มีวิธีไหนแตะจังหวะของร่างกายเลย

นอนให้เป็น ตั้งนาฬิกาชีวิตใหม่ แทนการนอนให้นานขึ้น

นอนให้เป็น แล้วชีวิตจะเปลี่ยน: วิธีแก้นอนไม่หลับและรีเซ็ตนาฬิกาชีวิต โดย Somnia เริ่มจากคำถามอีกข้อ ไม่ได้ถามว่าคุณนอนกี่ชั่วโมง แต่ถามว่าคุณ นอนเป็นหรือยัง เล่มนี้เรียกเรื่องนี้ว่าศิลปะการนอน คือพาการนอนจากแค่หลับไปเฉยๆ ให้กลายเป็นช่วงที่ร่างกายได้ซ่อมตัวเองจริง

ในเล่มอธิบายฮอร์โมนที่คุมความง่วงกับความตื่นตัว แล้วต่อด้วยของที่ลงมือทำได้ ตั้งแต่ท่านอน พิธีกรรมก่อนนอน ไปจนถึงจัดห้องนอนใหม่ ไม่ต้องรื้อชีวิตทั้งหมด คืนนี้เริ่มจากเรื่องเล็กๆ ก่อนปิดไฟได้เลย

เรื่องที่จะชัดขึ้นหลังอ่าน

• ความง่วงกับความตื่นตัวมาจากไหน และคุมให้มาถูกจังหวะได้ยังไง
• ถ้านาฬิกาชีวิตเพี้ยนไปแล้ว แผน 7 วันในเล่มพาตั้งใหม่ยังไง
• คืนที่หัวคิดไม่หยุด จะปิดสวิตช์สมองก่อนนอนยังไง

เล่มนี้มีอยู่ในหอสมุดแห่งชาติ ราชวิทยาลัยจุฬาภรณ์ และห้องสมุดของธนาคารออมสินด้วย

มีอะไรให้ลองตั้งแต่คืนนี้บ้าง

จากเดิมที่รู้แค่ว่าต้องนอนให้ครบ 8 ชั่วโมง คุณจะเข้าใจว่าทำไมความง่วงชอบมาผิดเวลา มีวิธี Brain Dump ไว้ใช้คืนที่หัวไม่ยอมหยุด และรู้ว่าห้องนอนของตัวเองต้องปรับอะไรก่อน

แก้วกาแฟที่ยังมีคราบติดก้น คืนนี้ล้างคว่ำไว้ แล้วเริ่มวันแรกของเจ็ดวันในเล่มนี้ บ่ายพรุ่งนี้ค่อยดูว่ายังต้องหยิบมันไหม